11 maneiras naturais de reduzir os sintomas da menopausa

11 maneiras naturais de reduzir os sintomas da menopausa

A menopausa começa no final dos anos 40 ou início dos 50 para a maioria das mulheres. Geralmente dura alguns anos.

Durante este tempo, pelo menos dois terços das mulheres experimentam sintomas da menopausa

Estes incluem ondas de calor, suores noturnos, alterações de humor, irritabilidade e cansaço

Além disso, as mulheres na menopausa correm um risco maior de várias doenças, incluindo osteoporose, obesidade , doenças cardíacas e diabetes

Muitas mulheres recorrem a suplementos e remédios naturais para obter alívio (3Fonte confiável)

Aqui está uma lista de 11 maneiras naturais de reduzir os sintomas da menopausa.

1. Coma alimentos ricos em cálcio e vitamina D

As alterações hormonais durante a menopausa podem causar o enfraquecimento dos ossos, aumentando o risco de osteoporose.

O cálcio e a vitamina D estão ligados à boa saúde óssea, por isso é importante obter o suficiente desses nutrientes em sua dieta.

A ingestão adequada de vitamina D em mulheres na pós-menopausa também está associada a um menor risco de fraturas de quadril devido a ossos fracos (4Fonte confiável)

Muitos alimentos são ricos em cálcio , incluindo laticínios como iogurte , leite e queijo .

Vegetais com folhas verdes, como couve , couve e espinafre também têm muito cálcio. Também é abundante em tofu , feijão , sardinha e outros alimentos.

Além disso, os alimentos enriquecidos com cálcio também são boas fontes, incluindo certos cereais, sucos de frutas ou alternativas ao leite.

A luz solar é a sua principal fonte de vitamina D, uma vez que a sua pele a produz quando exposta ao sol. No entanto, conforme você envelhece, sua pele fica menos eficiente em prepará-lo.

Se você não fica muito exposto ao sol ou se cobre a pele, pode ser importante tomar um suplemento ou aumentar as fontes de vitamina D nos alimentos.

Fontes dietéticas ricas incluem peixes oleosos , ovos , óleo de fígado de bacalhau e alimentos enriquecidos com vitamina D.

CONCLUSÃO:

Uma dieta rica em cálcio e vitamina D é importante para prevenir a perda óssea que pode ocorrer durante a menopausa.

2. Alcance e mantenha um peso saudável

É comum ganhar peso durante a menopausa .

Isso pode ser devido a uma combinação de mudanças hormonais, envelhecimento, estilo de vida e genética.

Ganhar excesso de gordura corporal, especialmente ao redor da cintura, aumenta o risco de desenvolver doenças como doenças cardíacas e diabetes.

Além disso, seu peso corporal pode afetar os sintomas da menopausa.

Um estudo com 17.473 mulheres pós-menopáusicas descobriu que aquelas que perderam pelo menos 4,5 kg de peso ou 10% do peso corporal ao longo de um ano tinham maior probabilidade de eliminar ondas de calor e suores noturnos

Aqui estão mais informações sobre como perder peso durante a menopausa .

CONCLUSÃO:

Alcançar e manter um peso saudável pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa e a prevenir doenças.

3. Coma muitas frutas e vegetais

Uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a prevenir vários sintomas da menopausa.

Frutas e vegetais são baixos em calorias e podem ajudá-lo a se sentir satisfeito, então eles são ótimos para perda e manutenção de peso.

Eles também podem ajudar a prevenir uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas (6Fonte confiável)

Isso é importante, pois o risco de doenças cardíacas tende a aumentar após a menopausa. Isso pode ser devido a fatores como idade, ganho de peso ou, possivelmente, redução dos níveis de estrogênio.

Finalmente, frutas e vegetais também podem ajudar a prevenir a perda óssea.

Um estudo observacional de 3.236 mulheres com idades entre 50-59 descobriu que dietas ricas em frutas e vegetais podem levar a menos quebra óssea

CONCLUSÃO:

Uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a manter os ossos saudáveis ​​e pode ajudar a prevenir o ganho de peso e certas doenças.

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4. Evite alimentos desencadeantes

Certos alimentos podem desencadear ondas de calor, suores noturnos e alterações de humor.

É ainda mais provável que eles o desencadeiem quando comê-los à noite.

Os gatilhos comuns incluem cafeína , álcool e alimentos açucarados ou picantes.

Mantenha um diário de sintomas. Se você acha que determinados alimentos desencadeiam os sintomas da menopausa, tente reduzir o consumo ou evitá-los completamente.

CONCLUSÃO:

Certos alimentos e bebidas podem desencadear ondas de calor, suores noturnos e alterações de humor. Isso inclui cafeína, álcool e alimentos açucarados ou picantes.

5. Pratique exercícios regularmente

Atualmente não há evidências suficientes para confirmar se o exercício é eficaz para o tratamento de ondas de calor e suores noturnos

No entanto, há evidências que apóiam outros benefícios do exercício regular.

Estes incluem melhor energia e metabolismo, articulações e ossos mais saudáveis, diminuição do estresse e sono melhor

Por exemplo, um estudo descobriu que praticar exercícios três horas por semana durante um ano melhorou a saúde física e mental e a qualidade de vida geral em um grupo de mulheres na menopausa

O exercício regular também está associado a uma melhor saúde e proteção contra doenças e condições, incluindo câncer, doenças cardíacas, derrame, pressão alta, diabetes tipo 2, obesidade e osteoporose

CONCLUSÃO:

O exercício regular pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, como sono insatisfatório, ansiedade, mau humor e fadiga. Ele também pode proteger contra ganho de peso e várias doenças e condições.

6. Coma mais alimentos ricos em fitoestrógenos

Os fitoestrogênios são compostos naturais de plantas que podem imitar os efeitos do estrogênio no corpo.

Portanto, eles podem ajudar a equilibrar os hormônios.

Acredita-se que a alta ingestão de fitoestrogênios em países asiáticos como o Japão seja a razão pela qual as mulheres na menopausa nesses lugares raramente experimentam ondas de calor.

Os alimentos ricos em fitoestrogênios incluem soja e produtos de soja, tofu , tempeh, linhaça , linhaça , sementes de gergelim e feijão. No entanto, o conteúdo de fitoestrogênio nos alimentos varia de acordo com os métodos de processamento.

Um estudo descobriu que dietas ricas em soja foram associadas a níveis reduzidos de colesterol, pressão arterial e gravidade reduzida de ondas de calor e suores noturnos entre mulheres que estavam começando a entrar na menopausa

No entanto, o debate continua sobre se os produtos de soja são bons ou ruins para você.

As evidências sugerem que as verdadeiras fontes alimentares de fitoestrogênios são melhores do que suplementos ou alimentos processados ​​com proteína de soja adicionada

CONCLUSAO

Alimentos ricos em fitoestrogênios podem ter benefícios modestos para ondas de calor e risco de doenças cardíacas. No entanto, as evidências são confusas.

7. Beba bastante água

Durante a menopausa, as mulheres costumam sentir secura. Isso provavelmente é causado pela diminuição dos níveis de estrogênio.

Beber de 8 a 12 copos de água por dia pode ajudar com esses sintomas.

A água potável também pode reduzir o inchaço que pode ocorrer com as alterações hormonais.

Além disso, a água pode ajudar a prevenir o ganho de peso e ajudar na perda de peso, ajudando você a se sentir satisfeito e aumentando ligeiramente o metabolismo

Beber 17 onças (500 ml) de água, 30 minutos antes de uma refeição pode levar você a consumir 13% menos calorias durante a refeição

CONCLUSÃO:

Beber bastante água pode ajudar a prevenir o ganho de peso, ajudar na perda de peso e reduzir os sintomas de secura.

8. Reduzir o açúcar refinado e alimentos processados

Uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar pode causar aumentos e quedas bruscas de açúcar no sangue, fazendo você se sentir cansado e irritado.

Na verdade, um estudo descobriu que dietas ricas em carboidratos refinados podem aumentar o risco de depressão em mulheres na pós-menopausa

Dietas ricas em alimentos processados ​​também podem afetar a saúde óssea.

Um grande estudo observacional descobriu que entre as mulheres com idade entre 50-59 anos, dietas ricas em alimentos processados ​​e salgadinhos estavam associadas à baixa qualidade óssea

CONCLUSÃO:

Dietas ricas em alimentos processados ​​e carboidratos refinados estão associadas a um maior risco de depressão e pior saúde óssea em mulheres na pós-menopausa.

9. Não pule refeições

Comer refeições regulares pode ser importante durante a menopausa.

A alimentação irregular pode piorar alguns sintomas da menopausa e pode até atrapalhar os esforços para perder peso.

Um programa de controle de peso de um ano para mulheres na pós-menopausa descobriu que pular refeições estava associado a 4,3% menos perda de peso

CONCLUSÃO:

A alimentação irregular pode piorar alguns sintomas da menopausa. Pular refeições também pode impedir a perda de peso em mulheres na pós-menopausa.

10. Coma alimentos ricos em proteínas

A ingestão regular de proteínas ao longo do dia pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular magra que ocorre com a idade.

Um estudo descobriu que consumir proteínas ao longo do dia em cada refeição pode retardar a perda muscular devido ao envelhecimento

Além de ajudar a prevenir a perda muscular, as dietas ricas em proteínas podem ajudar na perda de peso porque aumentam a saciedade e aumentam a quantidade de calorias queimadas

Os alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe, ovos, legumes , nozes e laticínios.

Aqui está uma lista de 20 alimentos saudáveis ​​com alto teor de proteína .

CONCLUSÃO:

A ingestão regular de proteínas de alta qualidade pode prevenir a perda de massa muscular magra, ajudar na perda de peso e ajudar a regular o humor e o sono.

11. Tome suplementos naturais

Muitas mulheres tomam produtos naturais e remédios para aliviar os sintomas da menopausa.

Infelizmente, a evidência por trás de muitos deles é fraca.

Aqui estão os suplementos naturais mais comuns para reduzir os sintomas da menopausa:

Fitoestrógenos: podem ser consumidos por meio de fontes de alimentos naturais ou suplementos, como extratos de trevo vermelho. Atualmente não há evidências suficientes para recomendá-los para o alívio dos sintomas da menopausa Black cohosh: embora alguns estudos tenham descoberto que o black cohosh pode efetivamente aliviar as ondas de calor, as evidências são confusas. Além disso, faltam dados de longo prazo sobre a segurança deste suplemento

Outros suplementos: São escassas as evidências da eficácia de outros suplementos comumente usados, como probióticos , prebióticos , kava, DHEA-S, dong quai e óleo de prímula.

CONCLUSÃO:

Suplementos naturais podem ajudar a tratar os sintomas da menopausa, mas são necessárias mais evidências sobre sua segurança e eficácia.

Mensagem para levar para casa

A menopausa não é uma doença. É uma parte natural da vida.

Embora seus sintomas possam ser difíceis de tratar, fazer uma dieta adequada e praticar exercícios regularmente pode ajudar a aliviá-los e preveni-los.

Experimente as dicas acima para tornar o seu tempo durante a menopausa mais fácil e agradável.

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