11 melhores frutas para perda de peso, de acordo com um nutricionista

11 melhores frutas para perda de peso, de acordo com um nutricionista

Chamando todas as pessoas com um dente doce! Uma das partes mais difíceis de qualquer dieta é lutar contra o desejo por alimentos doces e açucarados , certo? Mas, quando se trata de fazer dieta, nem todo açúcar é criado da mesma forma. Embora sua dieta possa ter regras rígidas contra os açúcares refinados encontrados em guloseimas como cupcakes e biscoitos , os açúcares naturais (como os encontrados nas frutas) geralmente não estão fora dos limites.

“[A fruta] é um item nutritivo para desfrutar durante uma jornada para perder peso como uma guloseima e para diminuir seus desejos por outros alimentos doces menos saudáveis”, disse Amy Shapiro, RD, fundadora da Real Nutrition . Frutas também podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo, devido ao conteúdo de fibras em vários tipos. Mas isso não significa que você não deve controlar a ingestão de açúcar ao comer frutas. Muito açúcar de qualquer tipo ainda pode frustrar seus objetivos de perda de peso , e muitas frutas embalam uma tonelada dele.

Se você está tentando perder peso, Shapiro recomenda não comer mais do que duas porções de frutas por dia , ou três se você for ativo . Uma porção de fruta pode ser uma fruta inteira que cabe na sua mão, como uma maçã ou laranja, ou uma xícara de frutas cortadas, como uma salada de frutas. Você deve se limitar a comer frutas frescas; Shapiro desaconselha comer uma tonelada de frutas secas se estiver tentando perder peso, pois o açúcar das frutas secas fica mais concentrado à medida que perde volume. “As porções de frutas secas são muito pequenas, muito doces e muito ricas em açúcar”, diz ela. “Por exemplo, manga desidratada contém 29 gramas de açúcar para quatro fatias.” Shapiro também diz que as pessoas costumam comer demais frutas secas devido ao tamanho pequeno das porções.

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Mas se você comer frutas frescas e avaliar suas porções, as frutas podem mantê-lo no caminho certo para seus objetivos de perda de peso . Se você está curioso para saber quais frutas são os melhores quando se trata de perda de peso, tente esta lista de 11 recomendações de Shapiro. Eles têm o maior teor de fibra , o menor teor de açúcar e são as opções mais saudáveis ​​para perder peso.

Shapiro diz que adora recomendar frutas vermelhas porque elas têm um alto teor de fibras. “Bagas são minhas frutas favoritas para recomendar, já que são as mais ricas em fibras e as mais pobres em açúcar e são embaladas com antioxidantes, portanto são ideais para a saúde.” Framboesas, mirtilos e morangos são ótimas opções de frutas para perder peso.

Por porção:

Morangos: 46 cal, 11,1g de carboidratos, 7g de açúcar, 1g de proteína, 0,4g de gordura, 1,4g de sódio, 2,9g de fibra

Mirtilos: 

Framboesas: 64 cals, 14,7g de carboidratos, 5,4g de açúcar, 1,5g de proteína, 0,8g de gordura, 1,2g de sódio, 8g de fibra

2kiwi
DAVID MARSDEN

Se você gosta de algo doce, mas igualmente ácido, considere o kiwi. “É carregado com vitamina C e não é muito doce, mas ainda é suculento e refrescante”, diz Shapiro.

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Por porção: 108 cals, 26g de carboidratos, 16g de açúcar, 2g de proteína, 0,9g de gordura, 5,3g de sódio, 5,3g de fibra

Melancia

A melancia tem cerca de 90 por cento de água, então não apenas ajuda você a se manter hidratado, mas também ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo.

Por porção: 46 cals, 11,5 g de carboidratos, 9,4 g de açúcar, 0,9 g de proteína, 0,2 g de gordura, 1,5 g de sódio, 0,6 g de fibra

4Maçã

Maçãs ricas em fibras, que deixam sua barriga cheia e também deixam você mentalmente satisfeito, diz Shapiro. “As maçãs têm uma excelente textura e crocância, pelo que satisfazem o seu desejo de mastigar.” Se você está procurando uma sobremesa saborosa e saudável, Shapiro recomenda jogar suas maçãs no forno e assá-las.

Por porção: 65 cals, 17,3 g de carboidratos, 13 g de açúcar, 0,3 g de proteína, 0,2 g de gordura, 1,2 g de sódio, 3 g de fibra

5Mamão

Shapiro diz que o mamão é rico em enzimas que podem aliviar o desconforto no trato gastrointestinal e reduzir o inchaço. A fruta também é de baixo teor calórico e rica em fibras. É saboroso por si só, mas ela diz que também combina bem com um pouco de suco de limão fresco e um pouco de sal marinho.

Por porção: 60,2 g, 15,1 g de carboidratos, 10,9 g de açúcar, 0,7 g de proteína, 0,4 g de gordura, 11,2 g de sódio, 2,4 g de fibr

6Limões
DAVID MARSDEN

Conseguir água suficiente é crucial para qualquer dieta , e adicionar limão à água torna-a mais saborosa, então é provável que você beba mais, diz Shapiro.

Por porção: 61,5 cals, 19,8g de carboidratos, 5,3g de açúcar, 2,3g de proteína, 0,6g de gordura, 4,2g de sódio, 5,9g de fibra

7Toranja

A toranja tem baixo teor de açúcar e alto teor de fibras, e uma porção é bem grande, então é provável que você se sinta satisfeito por um tempo depois de comê-la. As pessoas relataram perder 7,1% do peso corporal em média depois de comer toranja ou beber suco de toranja antes das refeições por 12 semanas, de acordo com um estudo da Nutrition & Metabolism .

Por porção: 73,6 cals, 18,6 g de carboidratos, 16,1 g de açúcar, 1,5 g de proteína, 0,2 g de gordura, 0 g de sódio, 2,5 g de fibra

Pode ser difícil encontrar a fruta real, mas Shapiro diz que pacotes ou pó de açaí congelado – que podem ser facilmente adicionados a um smoothie ou tigela – podem ser igualmente saudáveis, contanto que você obtenha o tipo sem açúcar. O Açaí é super rico em antioxidantes, pobre em açúcar e rico em fibras – uma combinação mágica.

Por porção: 70 cals, 4g de carboidratos, 2g de açúcar, 1g de proteína, 5g de gordura, 10mg de sódio, 2g de fibra

“É suculento, picante e cheio de bromelaína, que ajuda na digestão ao quebrar as proteínas”, diz Shapiro. Atenção, o abacaxi fica mais viciado em açúcar, então acompanhe o tamanho da sua porção com esta.

Por porção: 82,5 cals, 21,6g de carboidratos, 16,3g de açúcar, 0,9g de proteína, 0,2g de gordura, 1,7g de sódio, 2,3g de fibra

O abacate é muito mais calórico do que a maioria das outras frutas (sim, avo é uma fruta!). Mas comido com moderação pode ajudar a promover a perda de peso, pois pode ajudar a diminuir o apetite, de acordo com um estudo publicado no Nutrition Journal . O estudo determinou que indivíduos com sobrepeso que comeram meio abacate Hass no almoço relataram saciedade por até cinco horas após o almoço. Vencer!

Por porção: 218 cals, 11,6g de carboidratos, 0,9g de açúcar, 2,7g de proteína, 19,9g de gordura, 9,5g de sódio, 9,1g de fibra

11Peras

Outra fruta rica em fibras, as peras podem ajudar a manter a saciedade alta e o sistema digestivo funcionando perfeitamente, diz Shapiro.

Por porção: 85,5 cals, 22,8g de carboidratos, 14,6g de açúcar, 0,5g de proteína, 0,2g de gordura, 1,5g de sódio, 4,7g de fibra