5 dicas fáceis para deixar seus biscoitos de chocolate mais saudáveis

5 dicas fáceis para deixar seus biscoitos de chocolate mais saudáveis

  • Para tornar os biscoitos de chocolate mais saudáveis, considere adicionar nozes para um aumento de proteína ou raspas de chocolate amargo ricas em antioxidantes.
  • Troque a manteiga, que é rica em colesterol, por uma alternativa mais saudável com gordura, como azeite de oliva ou óleo de abacate. 
  • A troca de farinha de trigo por farinha de trigo integral e açúcar refinado por açúcar de coco adicionará mais fibras e minerais aos seus biscoitos de chocolate. 
  • Este artigo  foi revisado clinicamente  por  Samantha Cassetty , MS, RD, especialista em nutrição e bem-estar com um consultório particular com sede na cidade de Nova York.
  • Visite a biblioteca de referência de saúde do Insider para obter mais conselhos.

Quer você seja um padeiro estressante em série ou apenas alguém procurando satisfazer um guloso, existem maneiras de garantir que o cozimento não comprometa sua saúde. 

Saiba mais em: Magrelin

Insider conversou com Gina Keatley , nutricionista e nutricionista certificada da Keatley MNT , sobre maneiras de alimentar seu vício em bolos e biscoitos, mantendo uma dieta balanceada.

“Ser saudável tem tudo a ver com equilíbrio. Se vamos comer biscoitos, primeiro, eles devem ser deliciosos, mas ao mesmo tempo devemos embalar o máximo de nutrição saborosa possível”, diz Keatley.

Aqui estão cinco maneiras fáceis de deixar seus biscoitos de chocolate mais saudáveis ​​sem sacrificar o sabor. Nós mesmos os assamos usando esta receita, mas qualquer um serve. Usamos as mesmas medidas na receita para cada substituto. 

1. Use farinha de grão integral para adicionar fibra 

As farinhas de grãos inteiros são muito mais densas em nutrientes do que as farinhas para todos os fins, porque retêm todas as partes do grão do grão – daí o nome de grãos “inteiros”. Como resultado, a American Heart Association recomenda que pelo menos metade dos grãos que você ingere sejam inteiros.

“A farinha integral pode ter até quatro vezes mais fibras do que a farinha multiuso.” diz Keatley

As farinhas de grãos inteiros também são ricas em vitaminas e minerais . No entanto, diferentes farinhas inteiras têm diferentes perfis de nutrientes. É por isso que Keatley sugere girar vários tipos de farinha de grãos inteiros em sua programação de cozimento para obter uma variedade de nutrientes. Algumas opções incluem: 

    • Aveia integral: devido ao seu alto teor de fibra, essa opção é ótima para quem busca controlar o peso e diminuir o colesterol
    • Trigo integral: é uma boa fonte de manganês , um mineral essencial que está envolvido em muitos processos do corpo, como o metabolismo e a formação dos ossos.  
    • Trigo mourisco: esta opção é rica em amido resistente , que é um amido que resiste à absorção pelo intestino delgado e, em vez disso, fermenta no intestino grosso. Esse processo ajuda a alimentar as bactérias boas em seu intestino e auxilia na digestão.
    • Centeio integral: rico em fibras insolúveis , o centeio integral ajuda a evacuar, tornando-se a melhor escolha para quem luta com prisão de ventre.   

2. Adicione nozes para um aumento de proteína

As nozes são uma boa maneira de obter alguma proteína vegetal. A proteína é importante para a saúde geral porque nosso sistema digestivo a decompõe em aminoácidos – os blocos de construção dos ossos, músculos, cartilagem e pele. Além disso, os alimentos ricos em proteínas ajudam a estimular a liberação de glucagon , um hormônio que ajuda a evitar que o açúcar no sangue baixe muito. 

As nozes também são um alimento com alto teor de gordura, mas não tenha medo – elas são um bom tipo de gordura. As nozes contêm principalmente gordura insaturada, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas . 

Em uma dieta saudável, é importante incluir uma quantidade moderada de gorduras porque são usadas para transportar vitaminas específicas, como A, E, D e K por todo o corpo. 

Algumas opções repletas de nutrientes para adicionar aos seus cookies incluem:

3. Troque o chocolate amargo por chocolate ao leite para aumentar a quantidade de antioxidantes

O chocolate escuro contém mais sólidos de cacau do que o chocolate de leite. O chocolate de leite tem um mínimo de 10% de sólidos de cacau, enquanto o chocolate escuro contém um mínimo de 35% de sólidos de cacau , no entanto, a maioria dos chocolates pretos contém mais. 

Os sólidos do cacau são ricos em antioxidantes , especificamente flavonóides . Os flavonóides são uma molécula encontrada no chocolate amargo que tem propriedades antioxidantes e tem sido associada à melhoria da saúde do coração . 

O chocolate amargo tem cerca de duas a três vezes mais conteúdo de flavonóides do que o chocolate ao leite.

A porcentagem, frequentemente mostrada no rótulo de produtos de chocolate amargo, indica a porcentagem do chocolate que contém sólidos de cacau. Geralmente, o amargor do chocolate aumenta à medida que a porcentagem de sólidos do cacau aumenta. Keatley diz que o ponto ideal para obter os nutrientes do cacau sem ter um chocolate muito amargo fica em torno de 70%.

4. Jogue fora a manteiga por uma alternativa saudável de gordura 

Existem três tipos de gordura : 

  1. Gordura saturada: esse tipo de gordura inclui alimentos como pizza, manteiga e leite. A American Heart Association recomenda limitar a quantidade de gordura saturada em sua dieta, especialmente para pessoas que precisam reduzir o colesterol. 
  2.  Gordura trans: esse tipo de gordura é comum em frituras e assados ​​e são produzidos por um processo denominado hidrogenação . Esse processo adiciona hidrogênio aos óleos líquidos para torná-los sólidos. Esses tipos de gorduras são os piores para o seu coração. Eles aumentam o colesterol LDL (colesterol ruim) e diminuem os níveis de HDL (colesterol bom), o que está associado ao aumento do risco de doenças cardíacas .
  3. Gordura insaturada: Inclui gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas. Esses tipos de gorduras incluem óleos de amendoim, óleos de linhaça, azeite, abacate e peixes gordurosos. Quando substituídos por gorduras saturadas e trans, podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol. Eles estão associados à redução dos níveis de colesterol e à redução da inflamação. Além disso, adicionar uma pequena quantidade de gordura insaturada a uma refeição com baixo teor de gordura pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e a controlar o peso.

Embora a composição química diferente das gorduras torne sua interação no corpo única, Keatley diz, “em termos de calorias, quase não há diferença entre as gorduras, todas elas têm cerca de 250 calorias por porção”. Uma porção é duas colheres de sopa ou uma onça de gordura. Embora as calorias possam ser as mesmas, as gorduras insaturadas são as gorduras mais saudáveis. 

Quando se trata de escolher uma alternativa de gordura para assar, Keatley sugere que as opções mais saudáveis ​​são aquelas com baixo teor de gorduras saturadas, contendo algumas gorduras monoinsaturadas e com alto teor de ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são uma gordura poliinsaturada associada à melhora da saúde do coração.

Alguns exemplos de alternativas de gordura que Keatley sugere incluem óleos de abacate, canola, coco, linhaça, oliva e soja.

É melhor trocar os ingredientes quando sua receita pedir manteiga derretida, porque os líquidos vão reagir de forma semelhante no forno, pois são ambos gorduras. Geralmente, a regra prática é 3 colheres de sopa de azeite por quarto de xícara de manteiga.

5. Troque açúcar refinado por açúcar de coco 

O açúcar é um carboidrato que fornece energia ao corpo. Fora isso, não tem nenhum valor nutricional real, por isso é considerado um alimento de “calorias vazias” porque contém calorias, mas carece de nutrientes.

O açúcar de coco, que vem da seiva do coqueiro, é um substituto mais saudável do açúcar padrão porque contém minerais importantes como potássio, magnésio e sódio . Esses elementos são necessários para ativar certas enzimas no corpo para o funcionamento normal.

Além disso, o açúcar de coco é uma escolha melhor para aqueles com pré-diabetes ou diabetesporque tem um índice glicêmico de 35 em comparação com o açúcar de mesa padrão que é 65 . O índice glicêmico indica como um carboidrato afetará os níveis de açúcar no sangue. Alimentos com altos níveis de IG fazem com que o açúcar no sangue atinja um pico rapidamente e depois caia. Os carboidratos com classificações baixas são digeridos mais lentamente para obter energia equilibrada. 

Dito isso, o açúcar de coco contém aproximadamente a mesma quantidade de calorias que o açúcar padrão. Keatley diz que não deve ser considerado um alimento saudável porque o alto teor de açúcar supera seu valor nutricional. No entanto, ainda é uma boa alternativa ao açúcar padrão, especialmente em produtos de panificação.