Como perder 5 kg em um mês em casa

Como perder 5 kg em um mês em casa

Em nosso país, um grande número de pessoas sofre de excesso de peso. Para lidar com o problema, você precisa de uma abordagem integrada e da atitude mental certa. Perder 5 kg em um mês é seguro para sua saúde. Isso permite preservar o resultado por muito tempo.

Recomendações de médicos e nutricionistas

Muitas pessoas sonham com uma perda rápida de peso, mas essa abordagem pode afetar negativamente a saúde – uma dieta rigorosa está sempre associada à excreção intensiva de fluidos do corpo e à perda de oligoelementos. Em resposta a uma restrição severa, o corpo se reconstrói, desacelerando o metabolismo.

Quando uma pessoa abandona a dieta, o corpo começa a acumular reservas de gordura com um esforço ainda maior. Portanto, a probabilidade de aumento do peso corporal é alta. Os nutricionistas afirmam: a principal regra para uma perda gradual de peso é que o consumo de energia seja maior do que o seu consumo. Para isso, os hábitos alimentares são ajustados.

Uma dieta balanceada é necessária, onde proteínas, gorduras e carboidratos estão na proporção ideal. Preciso:

limitar a adição de sal aos pratos;

desista de alimentos fritos e alimentos que irritam o trato digestivo;

reduza a quantidade de alimentos que contenham carboidratos simples.

As porções devem ser pequenas: é melhor comer com mais frequência, mas aos poucos.

Certifique-se de beber pelo menos 1,5 litros por dia. Isso permitirá que você remova toxinas e toxinas do corpo, evite a excreção de oligoelementos e nutrientes e acelere o metabolismo.

Qualquer alimento gorduroso é tabu durante a perda de peso, mas você pode comer óleo vegetal em pequenas quantidades. Produtos de farinha devem ser descartados. A ênfase deve ser em cereais, vegetais, frutos do mar. Eles são uma fonte de carboidratos complexos.

Nutricionistas recomendam reduzir a quantidade de carboidratos consumidos, mas não deve ser inferior a 130 G. Uma diminuição significativa em sua quantidade afeta negativamente a absorção de minerais.

É possível perder peso sem dietas especiais?

Uma variedade de dietas é apresentada na Internet. Mas nem todo mundo tem a capacidade de contar a quantidade de gorduras, carboidratos e proteínas, para seguir o horário das refeições. Você não precisa perder tempo com uma dieta alimentar, mas terá que ajustar sua dieta. Isto exige:

Lanche. Comer lanches leves com frutas, vegetais ou sucos naturais pode melhorar seu metabolismo, o que pode ajudá-lo a perder peso.

Faça um cardápio por uma semana ou um mês. Isso ajudará a evitar o excesso de calorias na dieta. Uma pessoa sabe exatamente o que vai cozinhar, o que lhe permite comprar os produtos necessários com antecedência.

Compromisso. Quem não consegue abrir mão dos doces deve comê-los antes do meio-dia. Tente encontrar produtos que possam substituir seu prato favorito sem causar dor.

Você precisa comer devagar, mastigando bem. Alguns especialistas recomendam o uso de uma colher de chá ou pauzinhos chineses.

Certifique-se de se motivar. Você precisa definir uma meta clara, que está escrita no papel. Deve ser escrito de forma positiva. Sob ele, você precisa designar etapas específicas, ações diárias. Essa folha deve estar sempre na frente de seus olhos. Fotos de pessoas com proporções corporais ideais podem ser colocadas na geladeira. Essas atividades o ajudarão a lidar com a preguiça.

Contagem de calorias

Esta é a base de muitas dietas. A contagem de calorias é necessária porque todos os alimentos têm diferentes valores de energia. Se você quiser perder 5 kg por mês, sua ingestão diária de calorias não deve ser superior a 1600 unidades.

Ao contar calorias, você não prejudica seu corpo ao colocá-lo em uma dieta rígida. O método de contagem assume uma abordagem sensata, sem estresse e limitações severas. Você pode comer suas comidas favoritas. A única coisa que você precisa manter dentro da estrutura do corredor de calorias.

Para contar você precisa:

determinar o número de calorias em sua dieta diária;

manter um registro diário dos alimentos consumidos;

monitorar mudanças em sua figura.

Cada um precisa de uma quantidade diferente de alimento. Depende da atividade física e da idade. Para descobrir o número exato, você pode usar calculadoras online especiais que são apresentadas em quase todos os sites que descrevem a perda de peso. Você mesmo pode fazer os cálculos usando a fórmula especial de Harris-Benedict:

Mulheres: TMB = 9,99 * peso (em kg) + 6,25 * altura (em cm) – 4,92 * idade (número de anos) – 161.

Homens: TMB = 9,99 * peso (em kg) + 6,25 * altura (em cm) – 4,92 * idade (número de anos) + 5.

Se você quiser perder peso, então outros 10-20% devem ser subtraídos do resultado obtido. Em um mês, quando a dieta acabar, você vai precisar manter o peso em uma determinada marca, você pode se ater ao número obtido pela fórmula.

Procure não cair abaixo do corredor estabelecido, caso contrário o corpo se acostumará a uma pequena ingestão de alimentos, mas caso haja alguma violação da dieta, começará a repor. Se você comeu além do corredor, não vai conseguir perder peso.

Você pode baixar um aplicativo móvel que calculará a ingestão de calorias. Desta forma, você simplificará sua tarefa.

Que alimentos você deve usar em sua dieta?

A proteína é um alimento básico de qualquer dieta. Estudos demonstraram que ela permite manter a sensação de saciedade por mais tempo, consumir menos alimentos e acelerar os processos metabólicos do corpo.

Você só deve comer proteína magra. É encontrado em frutos do mar, ovos, carne de porco magra, legumes e laticínios com baixo teor de gordura.

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Legumes e frutas são ideais se você decidir perder aqueles quilos extras em casa. Eles contêm uma quantidade mínima de calorias, muitas fibras, vitaminas. Eles enchem perfeitamente o estômago, saturam o corpo. Cada vez, metade do prato de comida deve ser reservada para esses alimentos. Você pode comer 1-2 porções para cada refeição.

É melhor escolher grãos inteiros em vez de processados. Eles contêm mais fibras, proteínas e outros nutrientes. No entanto, durante o tratamento térmico, a maioria dos componentes úteis desaparece. Portanto, você precisa manter o consumo de cereais ao mínimo. Numerosos estudos mostraram que dietas com poucos carboidratos e restrição de cereais são mais eficazes.

As sopas podem ser preparadas com qualquer caldo. Adicionar verduras ajudará você a saciar o apetite mais rápido.

Que pratos você pode comer enquanto perde peso?

O café da manhã pode ser variado. É permitido comer queijo cottage baixo teor de gordura, um ovo, um pouco de queijo ou farinha de aveia. O mingau pode ser temperado com uma pequena quantidade de frutas secas. Você pode beber um copo de leite ou chá verde. Tente não adicionar açúcar às suas bebidas.

Poucas horas depois do café da manhã, vem a segunda refeição. Neste momento, é ideal usar maçãs, frutas secas, frutas vermelhas ou trigo sarraceno. Além disso, você deve beber um copo de suco de toranja todos os dias.

O almoço pode consistir em uma sopa leve de vegetais ou caldo com peito de frango e ervas. Certifique-se de comer saladas, pois são uma fonte de vitaminas. Faça-os com repolho, pepino e outros vegetais verdes. Use iogurte desnatado ou uma pequena quantidade de azeite como molho.

Para um lanche da tarde, maçãs assadas, algumas ameixas médias e molho de purê de maçã são adequados. Um lanche da tarde deve ser visto como um lanche obrigatório que permite que você satisfaça adequadamente sua fome.

As opções de jantar são variadas. Você pode cozinhar carne magra, filé de frango cozido, legumes cozidos, queijo. Água mineral ou suco podem ser usados ​​como bebida.